초보자 효과

by Mark Rippetoe | April 01, 2018

[Korean translation of The Novice Effect]

우리는 여기 WFAC (마크 리피토의 체육관)에 11주 만에 25kg을 찌운 회원이 있다. 거짓말이 아니다. 자흐 에벳(Zach Evetts)은 2009년 8월말부터 우리와 운동을 시작했고, 같은 해 11월 12일에 내가 직접 그의 체중과 체지방을 측정했다. 그의 몸무게는 25kg가 증가했고, 제지방량(LBM)은 14kg을 조금 초과해서 증가했다. 이 계산대로라면 제지방량은 주당 1.3kg정도씩 늘어난 것이고 이것은 대략 어린 가축들이 성장하는 속도와 맞먹는다. 작은 새끼 돼지들이 이 정도 속도로 자라고, 많은 사람들이 이렇게 돼지를 기르는 방식으로 돈을 번다.

자흐는 이전에도, 현재도 스테로이드를 복용하지 않았다. 그는 정말 찢어지게 가난한 스무 살의 대학생이고, 매일 마셔야하는 3.8리터(1갤런)의 우유도 겨우 살 수 있을 정도다. 그는 11kg정도의 체지방을 얻었지만, 그 정도의 체지방은 눈에 띄지도 않을 뿐더러 언제든지 쉽게 뺄 수 있는 정도에 불과하다. 요점은 그가 불린 25kg의 체중 중 60%가 순수한 근육이라는 점이며, 2009년의 전형적이고 관습적인 보디빌딩 방식으로 접근한다하더라도, 강건한 젊은이에게 체지방을 줄이는 것은 근육을 얻는 것보다 훨씬 쉬운 일이다.

그의 스쿼트는 11주 동안 66kg(5개씩3세트)에서 143kg(5개씩3세트)으로 늘었다. 이 글은 어떻게 성장이 이루어지는 지에 대한 것이기에, 이 부분에 대한 이해는 정말 중요하다. 자흐는 일주일에 세 번 운동하러 왔고, 한 번도 운동을 빠진 적이 없으며, 이 주 동안 매 번 4.5kg씩 중량을 올리고, 그 후엔 2.25kg씩 중량을 올려서 143kg까지 달성했다. 그는 우유 3.8리터를 포함해서 하루 6000kcal 이상을 매일 섭취하여 훈련 후 회복과 조직 세포가 자랄 수 있을 만큼 충분한 영양분을 공급받을 수 있었다. 그는 그의 몸이 성장해야 하는 원인을 제공했고, 훈련 중량이 늘어남에 따라 성장은 이루어 졌다. 마지막으로 내가 그를 재봤을 때, 그의 체중은 약 100kg정도였고, 그는 스쿼트를 152kg로 5개씩 3세트 할 수 있었다.

이것은 유일하게 존재하는 예가 아니며, 좋은 프로그램과 그 프로그램을 고수하며, 헌신하는 사람의 전형적인 예라고 할 수 있다. 27살의 클리프 스완슨(Cliff Swanson)의 경우 12주 동안 20.5kg가 늘었고, 자흐와 비슷한 정도로 체지방과 제지방을 얻었다. 두 명 모두 늘어난 체지방에 관해선 특별히 걱정하지 않았고, 그들의 스트렝스가 향상된 것에 대해 기뻐했다. 올해에도, 우리는 괄목할 만큼의 체증, 제지방, 스트렝스를 향상시킨 많은 사람들을 배출해내고 있고, 나의 체육관은 처음 훈련을 시작했을 때보다 훨씬 강해지고 커진, 젊은 친구들을 배출한 역사가 아주 깊다. 자흐는 대부분의 운동 전문가들이 불가능하다고 교육받는 그 무언가를 실제로 성취했다. 운동 초반 몇 달간의 스트렝스 향상은 근신경계의 발달이 주된 이유라는 현재의 일반적인 믿음은, NSCA의 근력운동전문가로부터 디자인된 “근거 있는” 프로그램을 수행하는 사람들에게는 통할지 모르겠지만, 우리에게는 통하지 않는다. 적당한 휴식과 적정량의 칼로리, 단백질 섭취가 이루어진다면 이러한 향상은 몇 달간 지속될 수 있으며, 이 향상은 어마어마한 스트렝스 증가와 근육 발달을 이뤄낼 수 있다는 점이 매우 중요하다.

자흐는 성장할 준비가 되어 있는, 일반적인 스무 살의 어린아이가 어떻게 될 수 있는 지 보여주는 중요한 본보기다. 또 다른 어린 회원인 브라이언 폭스(Bryan Fox)는 재능을 가지고 태어난 초보자가 초보자 프로그램을 시작하면 어떻게 되는지 보여주는 좋은 예다. 브라이언은 92kg의 몸무게로 8월 12일에 프로그램을 시작했는데, 그 때 처음 할 수 있었던 스쿼트 무게가 166kg(5개씩3세트)였다. 오늘 (12월 29일), 그는 98kg의 몸무게로 234kg(5개씩 3세트)를 할 수 있다. (그는 체지방이 조금 줄었다고 말했고, 나는 측정해보지 않았다).

“초보자” 라는 명칭은 -우리가 자주 말하던 것처럼- 당신의 강함과는 아무런 관련이 없다. 이 것은 당신이 스트레스에 적응하는 능력의 한계가 얼만큼인지와 관련이 있다. 더 많은 정보를 위해서는 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램 (마크리피토, 대성의학사, 2017 - 이하 PPST) 책을 참고하길 바란다. 브라이언이 초보자 프로그램을 이용할 수 있게 된 것은 내 동료인 저스틴 라섹(Justin Larsek)의 예리한 눈 덕분이다. 브라이언이 초보자 프로그램을 수행하는 동안 일주일에 스쿼트를 두 번, 역도 두 번, 럭비 연습을 두 번씩, 매주 했다는 것을 언급하고자 한다. 이것은 엄격한 초보자 프로그램이라 할 수 없지만, 운동선수가 잠재되어 있던 근력을 최대한으로 끌어올리며, 두 종목의 스포츠에서 남들과 경쟁하고픈 욕망을 지키기 위한 어쩔 수 없는 선택이다.

나는 내 사이트에서 내 프로그램을 따르고 있다고 말하는 사람들의 글을 매주 읽는다. 그들은 그들의 체중이나, 근력 향상에 대해서 불평하곤 한다. 만약 당신이 3주 안에 4.5kg 정도 찌지 않았다면 (보통 2주 만에 찐다), 난 당신이 내 프로그램을 적절하게 수행치 못했다는 것을 안다. 그리고 이것은 운동 경험이 전혀 없는 40대 이하 남성에게 모두 적용된다.

이것은 정확한 사실이며, PPST에서 다룬 “초보자 효과” 때문이다.

간단히 말해, 초보자 효과는 이전에 훈련 경험이 없던 사람이 중량 운동을 시작했을 때 어떤 일이 벌어지는 지에 관한 것이다. 그는 초반에 엄청나게 빠르게 강해질 것이며, 그가 점점 강해짐에 따라 보다 적은 증량이 보다 느리게 이루어진다. 이러한 현상은 흔하게 관찰되는 생리적 적응에 따른 수익체감의 원리일 뿐이다. PPST 에서는 초보자 프로그램을 이용한 실제적인 증량과정을 자세하게 설명하고 있으므로, 여기서 길게 말하진 않겠다. 내가 이 기사에서 말하고자하는 것은 프로그램을 올바르게 따른다면 이러한 현상은 항상 나타난다는 것이 사실이라는 것과 프로그램이 유용하건, 유용하지 않던 간에 초보자 효과가 일어날 가능성은 항상 존재한다는 것이다.

도표 1. 스트렝스 훈련을 지속함에 따라 나타나는 근력 향상의 변화도. 초보자 기간 동안 가파르게 올라가는 근력 향상에 주목하라. 이 단계는 프로그램의 질과는 무관하게 훈련자가 경험할 수 있는, 근력 성장이 최고로 빠르게 이루어지는 단계이다. 물론 프로그램이 좋을수록, 결과가 더 좋은 것은 당연하다.

무엇보다도, 우리는 지금까지와는 다르게 생각할 필요가 있다. 스트렝스가 운동 능력의 근본이라는 것. 만약 당신이 훌륭한 운동선수라면, 당신은 덜 훌륭한 운동선수보다 더 강하다. 만약 당신이 더 나은 운동선수가 되고 싶다면, 당신은 강해져야 한다. 만약 당신이 이미 엄청 강하다면, 훈련에서 경기에 도움이 될 만한 다른 부분을 강화시킬 필요가 있을 것이다. 하지만 당신이 그만큼 강하지 않을 가능성이 굉장히 높다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 그렇지 않기 때문이다. 당신은 스스로가 강하다고 생각할 수 있지만, 당신은 더욱 더 강해질 수 있다는 사실을 알고 있다. 그렇지 않은가? 당신은 다른 사람들로부터 당신이 충분히 강하다고 여겨질지도 모르지만 당신은 스스로에게 물어봐야 한다. 당신이 강하다고 생각하는 것은 생산적인 일이 되지 못한다. 당신이 더 강해질 수 있다면 마땅히 그래야 하고, 당신이 할 수 있다고 여긴 것을 제대로 해내지 못한 이유가 부족한 스트렝스 때문일 수도 있기 때문이다. 만약 당신의 근력 향상이 멈춰있다면, 그리고 그런 상태가 지속되었다면, 강해지려고 노력하고 어떤 일이 생기는 지 지켜보라. 언제나 효과가 있다. 그리고 이것이 내가 내 말이 사실임을 아는 이유다.

만약 당신이 육상 선수라서 강해질 필요가 없다고 생각한다면, 강해지고 난 뒤에 기록에 어떤 변화가 있는지 지켜보라. 당신이 테니스 선수라면 강해지고 난 뒤에 경기력이 어떻게 향상되는지 지켜보라. 근력의 역할이 직접적으로 보이지 않는 스포츠일지라도 강한 선수가 훌륭한 선수가 된다. 당신은 이런 말을 좋아하지 않을 수 있다. 왜냐하면 이 말들은 곧 당신이 지금껏 하고 있던 보수볼(bosu-ball) 운동이나 흔들리는 받침대 위에서 하던 “펑셔널” 운동을 별거 아닌 것처럼 만들기 때문이다. 어떠한 운동선수라도 바벨을 이용한, 단순한 스트렝스 프로그램으로 훈련하고, 그의 스쿼트, 프레스, 데드리프트를 향상시킨다면 큰 공위에 앉아 1.5kg짜리 덤벨을 번갈아가며 들어 올리는 것보다 경기력에 훨씬 큰 발전이 올 것이다.

스트렝스는 수년에 걸쳐 향상되며, 신경근 기량이 완성되는 것보다도 훨씬 오래 걸린다. 이것은 근력이 향상되는 데 필요한 적응이 신경 적응보다 더 많은 것을 필요로 하기 때문이다. 근골격계는 평생 동안 스트레스에 적응한다. 당신의 유전적 한계에 다다름에 따라 성장은 더뎌지겠지만, 적절하게 짜인 훈련을 이어온다면 근력 성장은 평생 계속 된다. “강한 아빠”는 이러한 현상의 좋은 예며, 매번 기록을 경신하는 중장년층의 파워리프터들도 이러한 능력을 보여준다. 남성 파워리프팅 기록의 정점은 전형적으로 15년에서 20년에 걸친 훈련을 통해 30대 중반에서 후반에 나타나는 것이 일반적이다.

스트렝스가 이만큼 중요함에 따라, 스트렝스를 얻을 수 있는 가장 효과적인 방법은, 곧, 상대적으로 비효율적인 운동선수의 경기력을 향상시킬 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 그리고 시간의 흐름을 생각해서, 수학적으로 따졌을 때 가장 효과적인 방법은 가능한 오랫동안, 축적되는 양을 점진적으로 늘려나가는 것이다. 훈련에 관련지어서는 매 운동마다 점진적인 무게의 증가가 가장 빠른 결과를 낳는다. 이러한 방법은 무게가 반드시 지속적으로 올라야 하며, 이것은 이전의 운동이, 다음 운동전까지 반드시 회복되고, 몸에 적응되어야 한다는 것을 의미한다. 그리고 이것은 운동경험이 없는 초보자에게 있어서 생리적으로 충분히 감당할 수 있는 범위내의 능력이다. 이것이 제대로 수행될 때, 이러한 방식의 “점진적” 무게증가는 가장 짧은 시간 내에 최고의 근력 향상을 이끌어내고, 따라서 우리는 이 방법이 경기력을 향상시키는데 있어서 최고로 효과적인 방법이라는 것을 알 수 있다.

훈련 경험이 없는 사람이 운동 프로그램을 시작할 때, 그들은 강해진다. 프로그램의 종류에 관계없이 그들은 강해질 수 있다. 그들이 강해질 수 있는 이유는 어떤 프로그램이라도 그들이 이전에 해왔던 것보다 신체적으로 힘들기 때문에, 새롭게 신체적 적응을 이끌어낼 스트레스로 작용하기 때문이다. 내가 이전에 말했듯, 이 단계의 초보자는 자전거만 타도 벤치프레스가 증가한다.(아주 초반에만 해당하긴 하지만.) 물론 이 말이 자전거 타기가 벤치프레스를 향상시키기 위한 좋은 프로그램이란 것이 아니다. 이 말은 극도로 훈련 경험이 없는 사람의 경우, 자전거 타기조차 근력 향상을 이끌어 낸다는 것이다. 초보자는 각각의 스트레스에 대해 같은 방식으로 반응한다.(그는 그것에 적응한다.) 따라서 초보자를 위한 운동은 적응을 위해 매번 자극이 이루어져야 한다. 벤치프레스 향상을 이끌어내기 위해 자전거 타기를 선택한 사람의 문제점은 이 운동이 벤치프레스에 필요한 유형의 스트레스 적응을 만들어내지 못하기 때문에, 정말 빠른 속도로 스트레스 자극원으로서의 역할을 잃어가는 데 있다.

좋은 프로그램과 비교적으로 덜 좋은 프로그램의 차이는 적응을 위한 자극을 얼마동안 이끌어낼 수 있는지에 달렸다. 더럽게 간단한 이치다. 그렇지 않은가? 정리하자면, 적응에 필요한 스트레스의 증가를 요구하는 프로그램은 초보자에게 효과적인 프로그램이며, 그렇지 않은 프로그램은 효과적인 프로그램이 아니다. 초보자에게 있어선 어떤 프로그램이던지 엉덩이 붙이고 앉아있는 것보다는 효과가 있다. 다만 효과의 차이가 있을 뿐이다. 이것이 모든 사람들이 그들의 프로그램이 효과가 있다고 생각하는 이유다. 하지만 어떠한 프로그램도 적응을 이끌어내는 범위 내에서, 수학적으로 환산 가능한 양으로 점진적으로 무게를 올리는 것만큼 효과적인 것은 없다.

초보자의 경기력 향상을 위한 최고의 방법이 스트렝스 향상이므로, 초보 운동선수가 가장 짧은 시간 내로, 그의 경기력에 가장 효과적인 방법을 사용해서, 훈련 시간을 효과적으로 쓰고 싶다면, 그의 전체적인 신체 근력을 점진적인 방식으로 향상시키는 프로그램이 그가 사용하기에 최고의 프로그램이다. 이 프로그램에 효과적인 운동이 무엇인가에 대한 의견 차이가 존재할 수 도 있지만, 초보자에게 있어서 프로그램을 구성하는데 가장 효과적인 방법은 이 방법이 유일한 것임이 명확하다. 점진적인 근력 향상을 이끌어 내는 회복을 이루어 내며, 힘을 내는 스트레스를 점진적으로 증가시키는 것.

가장 좋은 예는 자흐(Zach)다. 그는 마르고 약한 상태에서 그의 잠재적 가능성을 향해 훈련했고, 그만큼 회복하는데 힘쓰고, 성장과 근력 향상을 위한 최적의 상태를 만들어 갔다. 자흐가 가장 좋은 예고, 당신이 내가 말한 일들을 믿지 않는 다는 사실(당신이 믿지 않는다는 것을 알고 있다)은 이러한 일이 일반적으로 여겨질 만큼 충분치 않고, 그것보다 훨씬 덜 좋은 예들이 일반적이라는 것을 의미한다. 통계적으로, 나는 이게 말이 된다고 생각한다. 일반적인 대부분의 프로그램들은 초보자 효과를 최대한 이끌어내지 못한다. 크로스핏은 당신이 원하고자 한다면 엄청나게 빠르게 만들어낼 수 있는 스트렝스 향상을 등한시 하고 있는 대표적인 예가 될 수 있고, 스트렝스 향상은 훈련 경험이 없는 남성, 여성의 모든 신체 능력을 향상시킨다. 크로스핏은 대부분의 사람들이 힘들 도록 구성된 운동 방식에 처음으로 노출시킴에 따라 상당히 효과적으로 작용하고, 그것을 처음 경험해본 대부분의 사람들은 굉장히 긍정적으로 느끼게 된다. P90X도 같은 이유로 상당히 효과가 좋게 여겨지고, HIT, Turbo-Jam, 미식축구 연습의 첫 번째 주도 마찬가지고, 어느 정도 힘든 스포츠의 처음 몇 주 역시 같은 이유로 효과적으로 느껴진다. 힘든 신체적인 노력은- 그것이 무엇이던 간에 - 적응을 필요로 하는 자극원으로 작용하며, 더 큰 적응을 위한 자극원으로 작용할 수 없을 때 그 프로그램은 한계를 맞는다.

strength training novice progression

도표2. 자흐 에벳 - 과거 (왼쪽). 자흐 에벳 - 현재 (오른쪽).

한, 두 개의 관절이나 특정 근육, 근육군만을 사용해서 10개에서 실패지점까지 반복하는 한두 개의 세트로 구성된 고강도 순환운동이나, 여러 기구들을 가지고 하는 운동들은 적응을 이끌어내기 위한 스트레스를 지속적으로 만들어내는 데 한계를 잠재적으로 가지고 있다. 혹은 도구를 효과적으로 사용하는 법을 제대로 모르는 프로그램 제작자의 잘못일 수도 있다. 왜냐하면 크로스핏은 신체에 전체적으로 영향을 줄 수 있는 움직임을 사용하기 때문이다.

하지만 이러한 프로그램들이 효과를 보이기 위해서, 그들은 초보자 효과에 의지한다. (혹사시키거나 그렇지 않건 간에) 결과를 만들어내기 위해서 말이다. 훈련 경험이 없는 개인에게 힘든 훈련은, 짧은 기간 동안 훈련이 오래 이어지는 것과는 상관없이 효과를 볼 수 있게 한다. 프로그램에 속해있는 운동이 좋을수록, 다시 말해, 특정 스포츠나 일에 적용될 수 있는 근력 향상을 가져올만한 적응을 만들어 낼 수 있는 방식으로 스트레스를 효율적으로 제공할수록, 근력향상을 위한 적응은 오랫동안 축적되며 계속될 것이다. 비록 그 프로그램이 초보자 단계에서의 잠재적 가능성을 최대한 끌어들이지 못하더라도 말이다.

나는 수준 높은 교육적인 글에서 점진적인 근력 향상이 만들어질 순 있어도, 그것이 강해지는 최고의 방법을 의미하는 것은 아니라는, 실로 놀라울 만큼 어리석은 주장을 본 적이 있다. 젠장, 도대체 강해지기 위한 최고의 방법은 무엇이란 말인가? 올바른 프로그램을 제대로 수행해서 3주면 강해질 것을 6개월에 걸쳐서 만들어내는 것? 시간은 소중한 것이다. 당신은 시간을 되돌릴 수 없기에 시간을 낭비하는 것은 옳지 못하다.

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